走出忧郁，活出乐观的方法
admin
2022-03-31
走出忧郁，活出乐观的方法
----积极心理学的ABCDE方法
当我们碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应是不断地想它，这些思绪很快凝聚成想法（belief），这些思绪会变成习惯，我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果（consequence），我们的所作所为就是这些想法的直接的后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。
某些想法会引起放弃，现在我们要教你如何去中断这个恶性循环；第一步是认出这个不好的事件、想法和后果之间的关系；第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。
找出这些ABC如何在你日常生活中运作，最好的方法是写日记。把每天的发生的事记录下来。这个日记不必太长，只要花一两天，记录五个ABC的案例就行了。
你的记录要分三个部分，第一部分，不好的事，尽量客观地记录下实际情况，而不是你对这个情况的评估。第二部分想法，你的想法是你对不好的事的解释，请注意要把你的想法与你的感觉分开（感觉属于第三部分的后果）。第三部分后果要记录你的感觉和行为。大多数时候你的感觉不会只一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。
在你记录完后，读一遍，找出你的想法和后果之间的关系，你会看到：悲观的解释风格会导致被动和頹丧，而乐观的解释风格会使你振奋。
如果你改变了平常习惯性的想法，你对不好的事的反应就会改变，下面就是改变的方法。
有两种方法可以改变悲观的解释风格，第一是想办法转移自己的注意力，去想别的事情。第二个方法是反驳它。从长远看反驳更有效，因有效的反驳能阻止以前的那些想法再次出现，这样，当你遇到同样的情景时，你就不会再抑郁。
幸运的是，你你已经有许多反驳的经验，你每次跟人争辩时你都用到了反驳。下面是四个重要的途径，它们可以使你的反驳更令人信服。
1证据；2，其他的可能性，3，暗示，4，用处；
1证据： 反驳消极想法最有效的方法就是去举证，证明这些想法是不正确的，不符合实际的。积极的思维通常意味着尝试去相信乐观的话。我们发现只是对自己重复积极的话并不能改善你的心情或增加你的成就，通常挫折后的消极想法是不合理的，大多数人会选择最坏的可能性，把一点小事看成大灾难，最有效的反驳技术就是去搜寻证据来证明你扭曲了事实，通常你能轻易找到，因为真相就在你的身边。
2其他可能性：通常一件事的发生不会只有一个原因，而是由多个原因引起的。既然有多种原因，为什么要挑杀伤力最强的原因呢？问你自己“可不可以用其他的方式来看这件事”。要反驳自己的想法，先要搜索一下所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上。记住，悲观思维常是去找最糟，最有杀伤力的理由，并不是因为它有证据支持，而是因为这个理由是最阴暗，最恐怖，最让你绝望。你的任务就是要打破这种杀伤力很强的习惯思维，训练自己去找寻各种可能的原因。
3暗示：但有的时候你的消极想法是对的，在这种情况下，就应该使用“非灾难法”，你要对自己说，即使这种想法是对的，但这种想法的暗示是什么？
4用处：有的时候，这些想法的后果比这些想法是否真实更重要。当你必须做一件事时，你不要问自己“这个想法对吗”而是问“现在想这个对我有用吗”如果答案是否定的，请选用转移注意力的方法。
D是反驳（disputation）,E是激发（energization）
在你记录的不好的事中找出你的消极想法，观察这些想法带来的后果，再猛烈地攻击这些想法，然后体会自己成功应对悲观想法后所获得的激发。
关于如何获得永远的乐观，可以阅读马丁。塞利格曼的积极心理学丛书《活出最乐观的自己》