正念（正念疗法）
什么是正念？
通过冥想在这一刻到那一刻的觉知中训练，让我们建立正念的技巧，这样我们就可以将它应用到日常生活中。
在教导我们的心灵活在当下的同时，我们也在教导自己更专注地生活：活在当下，深呼吸，不要受制于消极的想法和感觉，这在面对挑战或困难的情况时特别有帮助。
想知道一天有多少次你处于正念状态? 事实上，研究人员用来衡量正念的一份有15个项目的问卷，叫做“正念注意力觉知分数”(MAAS)。
你可以通过它来看看自己的位置，分数越高，你的正念能力就越强。得分低于你的期望? 别担心！这只是一个迹象，表明你可能会从正念冥想练习中受益。
正念和冥想的区别
关于正念，有一件事让很多人感到困惑：它不是一种暂时的心理状态，在冥想时存在，然后在一天的其余时间里消失。
相反，正念是一种生活方式，当我们记住时，我们能够在任何情况下退一步，活在当下。
正念并不能消除压力或其他困难，相反，当我们意识到有挑战的情况下产生的不愉快的想法和情绪时，我们就有更多的选择来处理它们，也有更好的机会在面对压力或挑战时冷静和同情地应对。
当然，练习正念并不意味着我们永远不会生气，相反，它让我们在如何回应时更加深思熟虑，无论是冷静和同情，还是偶尔适度地愤怒。
冥想是学习专注力的训练基础，首先，我们冥想是为了在有限的时间内熟悉当下。然而，随着时间的推移，有规律地练习专注力可以帮助我们培养一整天、每一天都活在当下的能力。
正念冥想的工作原理
正念冥想，不仅能改变我们的心态和观点，它还能改变我们大脑的形状。
广义的神经成像冥想研究发现，8周的正念冥想也会改变我们的大脑，让它们重新连接到更积极的想法和情绪。
对于初学者来说，冥想可以让我们从高频率的脑电波转移到低频率的脑电波，从而激活(甚至可能更重要的是，关闭)大脑的某些区域。
例如，它可以减少与内侧前额叶皮层或“自我中心”的神经连接，减少恐惧、压力和焦虑等特征。反过来，冥想也可以为大脑中负责专注和决策的部分建立新的通路。
这还不是全部：正念冥想实际上也可以改变大脑的形状，这一过程被称为神经可塑性。
研究表明，大脑的灰质：负责情绪调节、计划和解决问题的区域，以及负责学习和记忆的皮层厚度，都随着定期的冥想练习而增加。另外，调节我们如何感受压力、恐惧和焦虑的杏仁核的大小也减小了。
正念的好处
围绕正念冥想的报道是真实的。经常练习正念冥想的人通常会反馈说，他们的幸福、耐心、接受和同情水平更高，而压力、沮丧和悲伤的水平更低。
经过了大量的研究发现：3周的正念冥想增加了23%的同情心，减少了57%的攻击性。此外，另一项针对学生的研究发现，10天的正念冥想可以增加积极性和幸福感。还可以减少14%的压力。
除此之外，通过正念的练习，哪怕就是每天几分钟，很多人都会达到一种放松状态，以及以下的其它一些好处：
• 提高和改善大脑效能；
• 提高集体免疫能力；
• 降低血压和降低心率；
• 提高觉察力、注意力和专注力；
• 提高思维和认知的清晰度；
• 降低焦虑和带来内心的平静；
练习正念冥想
练习正念冥想，可以成为管理压力和增强同情心、专注力、同理心、耐心、精力和最终幸福感的好方法。
如果您刚刚开始练习，由专业老师带领或者通过一些专业冥想APP将会是一个很好的开始。有一个值得信任、经验丰富的老师指导你完成基本步骤，这是获得最大收获的关键。
大多数有指导的正念冥想都遵循类似的形式:老师会解释冥想过程中大脑的行为，引导你学习一种特定的冥想技巧，并建议如何将这种技巧融入你的日常生活。
虽然有无数的正念技巧，每一种都根植于不同的传统和独特的关注点，但大多数都有一个共同点：
它们旨在培养两种基本要素：冷静和清晰，目的是保持专注，磨练一种自然的意识品质。
8种培养正念的冥想技巧
1. 集中注意力
这可能是最常见的冥想方式，这种方法使用呼吸来固定头脑并保持意识。把你的注意力集中在呼吸上，特别是胸腔的起落，当你分心或者注意到你开始走神的时候，再回到呼吸上。
2. 全身扫描
这个方法，通过冥想来连接你的身体，包括从头到脚扫描你的身体，意识到任何不适、感觉或疼痛(这可能是压力和焦虑的指标)。
3.记事法
这是一种专注技巧，当你在冥想中分心时，你会“注意”某个特定的想法或感觉。注意的练习有助于创造空间，并更多地了解我们的习惯、倾向和条件作用。
4. 仁爱
这个技巧不是专注于呼吸，而是专注于不同人的形象：我们认识的和不认识的人；我们喜欢和不喜欢的人。我们把美好的愿望和善意首先传递给自己，然后，传递给他人，这有助于我们释放我们的情绪。
5. 慈悲
类似于仁爱的冥想技巧，这一技巧涉及到专注于你认识或爱的人，关注由心产生的感觉。它的名字很贴切，因为它被认为有助于打开我们的心灵和思想，以造福他人，这反过来在我们自己的心中培养一种幸福感。
6. 想象
这种技巧使用想象，将注意力集中在一个人或更抽象的东西上，以保持注意力。因为熟悉的形象将有助于放松注意力。
7. 休息意识
这个方法不是专注于呼吸或观想，而是让大脑休息，此时可能会有一些想法会进入你的脑海，但它们不会分散你的注意力，并把你从当前的时刻拉离，而是直接离开。
8. 反思
对于这种方法，问自己一个问题，例如，“你最感激的是什么?”当你专注于这个问题时，要意识到你的感觉，而不是你的想法，是体会当下的感觉。
冥想后练习正念
无论你选择哪种方法，都要知道，在冥想过程中，体验正念时刻是很好的第一步。
冥想之后，虽然我们的大脑可能会在一天中经历分心，但我们的正念练习越磨练和发展，我们就越能控制自己的分心，也就越能将我们的注意力拉回到当下。
毕竟，这就是练习正念冥想的全部意义——让我们一天中更专注，更少分心。那么，当你不冥想的时候，你如何记得要保持正念呢?
在冥想结束的时候，试着去认识你大脑的感觉，然后下定决心将这种感觉带进你一天余下的时间。
有些人发现，对自己接下来要做的事情有一个清晰的想法是很有帮助的，可能是洗个澡或喝杯咖啡，然后用冥想时经历过的同样水平的意识来执行下一个任务。
冥想之后你做什么并不重要， 只要你在一天中寻找机会，认识到你在练习中所经历的空间和专注。
