疗愈的有效方法之：冥想与正念
疗愈的有效方法之：冥想与正念
云兮主讲
大家好，今天想跟大家分享关于冥想和正念。冥想和正念，大家可能多少都有些了解与接触，我分享一下自身的体验，仅供大家参考。
十多年前我就开始失眠，而且很严重。失眠时念头如疾驰的列车，奔腾的野马般不停息。从那时起，我就一直在探索各种各样的催眠的方式：白天狂热的做运动、各种各样的中药、睡前喝奶、喝葡萄酒、褪黑素、香薰、泡脚、按摩，当然也包括听音乐、催眠、冥想、瑜伽等身心放松的方式，效果都不明显。
到现在，我一直持续在做的主要有:睡前听放松音乐、听祈祷文、催眠冥想、正念练习这一类。主要方法是:静观自己，从调整呼吸开始，观察自己的身体感受，在觉察自己的情绪之后，再关注自己的念头，就这样慢慢的让自己平复下来。网上有很多冥想催眠以及放松的引导音乐，只要跟着提示做就好了。
说实话开始阶段，静坐冥想对我没有任何效果，盘腿坐着就让我很不舒服，感觉身体各处都不通畅。我也练习瑜伽，开始做时，仅仅是做瑜伽的动作，追求姿势是否标准，也没体验到对静心的作用。之后我又接触到了正念，看了一行禅师写的《正念的奇迹》，他说正念是从我们的呼吸、吃饭、走路开始。
看到这儿，我突然领悟到，其实无论冥想还是正念，并不说，必须完全的静止下来，才能让思绪收回，我们也可以在运动当中，体验专注当下的感觉。我也感悟到，瑜伽其实是一种体式，做瑜伽是冥想的一种方式，能够感受到身心合一的体验。
我练习冥想正念的方式，还有抄《瑜伽经》，抄《心经》。抄经的同时，专心练字，这也是一种正念的方式。去做自己喜欢的事，这个还比较适合我，对我是有一定效果的。
摸索了这么多年，冥想也好，正念也好，根本出发点就是，让我们通过关注自己的呼吸、情绪、感受等等，聚焦在当下、关注当下。基本要素是不评判地觉察与无条件的接纳。比如说，在做练习的过程中，有时候思维还是处于一个自动导航模式，会发现很难专注。这个时候不要责怪自己注意力不集中，只需要不断的觉察自己，发觉走神了，就把思绪拉回来。不要评价自己做得好不好，接纳自己的任何表现。在这个反复的过程当中，更多地觉察自己，慢慢的收回纷乱的思绪，获得一个自我内在的肯定。这也是练习的价值所在。
之前有人问过我，应该什么时候做正念练习或者是冥想？我的理解是，正念冥想都是帮助我们聚焦当下，帮助我们觉察复杂的内心对话、负面情绪，停止思维的自动导航模式，以从中脱离。所以我觉得，正念冥想没有对时间、地点，以及形式的约束。就正念练习来说，有很多种，比如葡萄干练习，身体扫描、静坐-观呼吸、运动-伸展 （坐、站、卧）、行走、身体康复、探索困难、太阳、慈心。
对于抑郁的朋友来说，在急性发作期，或者说根本没法控制的时候，强迫自己去做，根本没有效果。等稍微有些觉察的时候，可以尝试做一做。无论早晚，只要有时间的话，时间长短也无所谓，三、五分钟，半个小时也都可以。甚至我在公交和地铁上都能做。在公交地铁这种喧闹的地方做，我感觉效果还更好。因为公交地铁上人特别多，会不自觉生出一种焦虑、烦躁的情绪。这个时候站定了，开始深呼吸、觉察，不仅能够更敏锐地感觉到身边的人的各种感受，听到更多的细微声音，而且身体平衡感更强了，这种感觉是很神奇的。当然，更多的时候还是在家里做。
最后总结一下。第一，正念冥想这些练习的本质，是让我们暂停下来，慢慢的觉察、释放压力、不安、焦虑等负面体验。这些练习也不是一个速效药，需要长期慢慢的去坚持、去感受。经常练习可以增强我们身心的免疫力，一定程度上形成负面情绪的防御机制。
第二，完全可以根据个人喜好，选择很多种方式去做。没有时间，空间、地点的限制。
第三，我觉得比较重要的是，正念冥想能够配合一些积极的心理学、认知行为疗法，这样融入进去，效果会更好。正念冥想对疗愈来说，是一种有效方法，但不是唯一的，结合心理疗法效果会更好。
